Fitness

Kraftsport oder Cardiotraining um abzunehmen?

12. März 2017
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Hallo meine Lieben,

heute möchte ich mich mal einer Frage widmen, die ich mir selbst schon sehr oft gestellt habe, die ich aber auch immer wieder in den Kommentaren bei Facebook und Instagram lese:“ Soll ich, wenn ich abnehmen will, lieber Krafttraining oder lieber auf Cadiotraining machen?“ Ich habe das Gefühl, dass das Krafttraining bei Mädels immer beliebter wird und es immer mehr Mädels gibt, die echt Verfechterinnen des Kraftsports sind und sagen, dass man nichts Anderes braucht um seinen Traumkörper zu erreichen. Andererseits war es auch Jahre lang so, dass viele Frauen Angst davor hatten durch das Krafttraining männlich auszusehen. War diese Angst wirklich völlig unberechtigt? Und wie ist es, wenn man abnehmen möchte aber erstmal Muskeln aufbaut – sieht man dann nicht erstmal noch „dicker“ aus oder verschwindet der Speck schneller als sich Muskeln aufbauen?

Meine Erfahrungen:

Mit all diesen Fragen habe ich mich schon so oft beschäftigt. Ich habe mir unzählige Youtubevideos angeschaut von Fitnessmädels, die alle vom Cardio-Bunny zum Muskel-Mädchen geworden sind und alle auf den Kraftsport schwören. Sie erwähnen immer wieder in Ihren Videos, dass sie Frauen die Angst vorm Kraftsport, und damit die Angst vorm männlich Aussehen nehmen wollen. Keine Frau würde je so einen muskulösen Körper bekommen können, wie ein Mann, da Frauen gar nicht die Veranlagung hierfür haben. Außerdem fordern sie zum Essen auf! Denn Kraftsport im Kaloriendefizit bringt nichts! Viele von diesen Mädels erzählen davon wie Sie Jahre lang immer nur Stunden lange Cardioeinheiten gemacht haben und nur Diät gehalten haben und bei jedem Happen, den sie zu viel gegessen haben zugenommen haben. Bis sie den Kraftsport für sich entdeckt haben. Jetzt sind sie super schlank und muskulös und essen 3000 Kalorien am Tag und nehmen nicht zu.

Ihr könnt euch sicher vorstellen, dass ich genau DAS wollte! Also habe ich genau DAS gemacht was diese Mädels gepredigt haben. Ich habe mich im Fitnessstudio angemeldet, habe Kraftsport im 5er-Split gemacht und nicht sonderlich auf meine Ernährung geachtet, außer meinen Eiweißbedarf zu decken. Cardio war für mich Tabu, schließlich wollte ich nicht meinen Muskelreiz und damit das Muskelwachstum kaputt machen. Am Abend gab es nach IIFYM-Manier eine große Schüssel Magerquark mit Proteinpulver gemixt. Ach ja – und ein Paar geilen Süßigkeiten-Toppings. Schließlich musste es meinen Makros passen und da hat man bei ca. 2500 Kalorien einige übrig am Abend. In IIFYM-Kreisen nennt man das übrigens Flexbowl. Ich klotzte also beim Training richtig ran, bewegte richtig schwere Gewichte und aß auch wie eine Gewichtheberin. Das war die wahrscheinlich ungesündeste und reichhaltigste „Diät“ die ich je gemacht habe. Und obwohl oder vielleicht gerade weil ich mir am Abend so ziemlich alles gönnen konnte, was mein Herz begehrte, hatte ich auch über den Tag hinweg totale Heißhungerattacken denen ich oft nicht widerstehen konnte. Meine IIFYM-Diät wurde also langsam aber sicher zu einem richtig ungesunden Essverhalten. Im Nachhinein betrachtet ist es auch kein Wunder, denn den kompletten Kohlenhydrate-Bedarf meines Tages deckte ich durch ungesunden Zucker. Und dieser Zucker machte, dass ich noch mehr Zucker wollte.

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IIFYM

 

Das Resultat:

Wollt ihr wissen was passiert ist mit meinem Körper? Ich wurde stärker, meine Muskeln wuchsen aber die gewünschte schlanke Figur blieb aus. Stattdessen wurde ich immer breiter und hatte dazu noch einen aufgeblähten Bauch vom ganzen Eiweiß, das ich in mich hineinschaufelte. Aber warum war das so? Warum sah ich nicht so aus wie die Mädels in den Youtubevideos?

Das kann ich euch sagen: Ich hatte einfach eine andere Ausgangsposition. Die Mädels, die in Ihrem Videos empfahlen, dass Kraftsport genau das richtige sei um seinen Körper zu formen, hatten den Kraftsport aber selbst erst entdeckt, nachdem sie lange Zeit das Cardio-Bunny waren. Und das zeigten sie sogar in den Videos. Sie waren am Anfang dick, haben dann viel abgenommen, waren dann wirklich dürr und kurvenlos und haben dann mit dem Kraftsport begonnen. Sie haben also aufgebaut. Ich dagegen wollte abnehmen. Wie konnte ich also glauben, dass ihre Empfehlung das Richtige für mich wäre? Ich weiß bis heute nicht, wie ich übersehen konnte, dass wir eine komplett unterschiedliche Ausgangsposition hatten aber wahrscheinlich hat es mich einfach gereizt viel zu essen und trotzdem super gut auszusehen. Heute weiß ich es besser… Ihr könnt einfach nicht jede Diät, die bei jemand anderem erfolgreich war auf euch übertragen. Seid euch eurer Ausgangsposition bewusst und kennt euer Ziel.

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Flexbowl

Welches Training für wen?

Nun gut. Jetzt wisst ihr wie es mir ergangen ist aber im letzten Satz habe ich ja bereits gesagt: Was bei dem Einen funktioniert, muss nicht auch zwangsläufig bei dem Anderen klappen und umgekehrt. Aber woher soll man nun wissen, was für einen das richtige ist? Bevor ich euch meine Empfehlung mit auf den Weg gebe, muss ich dazu sagen, dass ich kein ausgebildeter Fitnesscoach bin (schön wär’s) und ich mich hierbei nur auf meine Erfahrungen und auf das, was ich zur Ernährung in der Schule gelernt habe, berufe.

Also: Was ist euer Ausgangspunkt und wo wollt ihr hin? Ich denke die meisten, die das hier lesen fühlen sich zu dick und möchten abnehmen. Das heißt ihr müsst Fett verlieren und im besten Fall so viele Muskeln erhalten wie es geht. Gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau könnt ihr euch nämlich abschminken. Denn wenn der Körper Fett abbauen soll, dann müsst ihr im Defizit sein und im Defizit baut der Körper alles ab – auch Muskeln. Ihr könnt ihn nur durch gezielte Muskelreize und eine eiweißreiche Ernährung ein bisschen mehr in Richtung Fettabbau lenken. Genau so ist es, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt und euch im Kalorienüberschuss befindet. Im Aufbau wird der Körper auch Fett anlagern. Hier könnt ihr nur durch eine sehr saubere und eiweißreiche Ernährung und Muskelreize dafür sorgen, dass eher Muskeln statt Fett aufgebaut werden. Im Großen und Ganzen verliert man aber immer Beides bzw. baut Beides auf.

Okay wieder zurück zu eurer Ausgangssituation – Ihr wollt also abnehmen. Das heißt Ernährungstechnisch, dass ihr euch auf jeden Fall im Kaloriendefizit befinden müsst. Und das wiederum bedeutet, dass ihr keine Muskeln aufbauen werdet – wie oben schon gesagt: Durch gezieltes Training könnt ihr maximal versuchen so viele Muskeln wie es geht zu erhalten. Aber wenn ihr sowieso keine Muskeln aufbaut warum dann die Zeit im Studio mit Krafttraining „verschwenden“? Ich verbrennte in einer Stunde intensivem Beintraining (und das ist ja die größte Muskelgruppe und daher die anstrengendste Einheit) ca. 300 kcal. In einer Stunde Cardiotraining kann ich allerdings 600 kcal verbrennen. Nur damit ihr euch ein ungefähres Bild machen könnt: Um 1 kg Körperfett zu verbrennen müsst ihr 9300 kcal einsparen! Aus diesem Grund würde ich euch immer empfehlen um Fett abzubauen erstmal überwiegend (NICHT AUSSCHLIEßLICH!!!) Cardio zu machen.

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13 kg abnehmen

Jetzt werden wahrscheinlich einige aufschreihen und sagen: Aaaaaaber durch den Kraftsport verbrennt man auch nach dem Training noch Kalorien und steigert seinen Grundumsatz. Ja! Ich stimme euch zu. (Nur damit ihr euch etwas darunter vorstellen könnt: Wenn ihr 1 kg Muskelmasse aufbaut steigert ihr euren Grundumsatz um 400 kcal pro Tag! Ihr verbraucht also beim Nichts-tun 400 kcal mehr als vorher.)

Der Grundumsatz wird also gesteigert, weil Muskeln Energie verbrauchen und man durch den Kraftsport Muskeln aufbaut. Aber wie ich ja oben bereits geschrieben habe, werdet ihr im Kaloriendefizit keine Muskelmasse aufbauen. Was wiederum bedeutet, dass diese Aussage während der Diät völlig unsinnig ist.

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Ziegenkäsesalat

Ich stimme voll zu bei der Aussage, dass es auf lange Sicht gesehen natürlich viel schlauer ist seinen Körper dazu zu bringen auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen aber das geht nun Mal nur, wenn man Muskeln aufbaut und dafür muss man mehr essen als man eigentlich benötigt und dann kann man nicht abnehmen. Ihr seht also, worauf ich hinaus will. Wenn es euch wie mir geht und ihr erstmal abnehmen wollt – also Fett verlieren wollt, dann konzentriert euch darauf euer Kaloriendefizit durch Sport zu vergrößern. Das geht am Besten und am Schnellsten durch Ausdauertraining. Lasst aber auf keinen Fall das Krafttraining komplett außen vor. Sonst werdet ihr nämlich erst einmal Muskeln abbauen, weil das für den Körper einfacher ist als der Fettabbau. Wenn ihr denn soweit seit und mit eurem Körper recht zufrieden seid, dann könnt ihr versuchen mehr Muskeln aufzubauen um euren Grundumsatz dadurch dauerhaft zu steigern. Hier empfehle ich allerdings nicht den Weg, den ich versucht habe zu gehen. Deckt euren erhöhten Kalorienbedarf nicht wie ich damals durch Süßkram, nur weil ihr denkt, dass es ja in eure Markros passt. Esst weiterhin gesund und ausgewogen und tut euch die Heißhungerattacken durch den industriellen Zucker nicht an. Ihr werdet nur noch mehr wollen.

Solltet ihr zu den wenigen gehören, die gerne etwas zunehmen und Muskeln aufbauen möchten, dann zieht ihr das Programm einfach anders herum durch. Ihr beginnt mit einem Kalorienüberschuss und überwiegend Kraftsport, damit sich die überschüssigen Kalorien nicht in Fett sondern in Muskeln umwandeln. Sobald ihr eurer Meinung nach genügend Muskeln aufgebaut habt, könnt ihr eure Ernährung etwas umstellen, sodass ihr ein leichtes Defizit habt und etwas mehr Cardiotraining in euer Sportprogramm einbauen um das Fett, dass sich leider immer ein wenig mit aufbaut, wieder los zu werden.

Im Grunde genommen ist es das Prinzip, das jeder Bodybuilder befolgt. Bulken (Kalorienüberschuss und schwere Gewichte) und Cutten (Kaloriendefizit und etwas mehr Cardiotraining). Es ist das Prinzip um am Schnellsten an euer Ziel zu kommen.

Solltet ihr noch Fragen haben, stellt sie gerne in den Kommentaren und ich werde versuchen sie bestmöglich zu beantworten.

xo Sarieh

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